[100자평] 인생에 달리기가 필요한 시간

인생에 달리기가 필요한 시간 - 최고의 나를 만드는 놀라운 러닝 습관의 힘
권은주 지음 / 트랙원(track1) / 2025년 4월

이 좋은 걸 왜 이렇게 늦게 알았나 싶지만, 지금이 내 인생에 달리기가 필요한 시간인가 보다. 누구에게나 그 시간이 찾아올 것이다. 조금 빠르게 또는 조금 느리게. 그냥 달린다. 꾸준하게 달린다. 오늘도 달렸다. 내일도 달릴 것이다.

[오늘의 한문장] 인생에 달리기가 필요한 시간

새벽 달리기는 건강한 생활 패턴을 만드는 데 더없이 좋습-니다. 꾸준히 새벽에 달리기를 하고 있는 직장인들은 공통적으로 밤늦게까지 술자리를 가지거나 시간을 허투루 보내는 일이눈에 띄게 줄었다고 말합니다. 그러면 다음날 피곤할 것을 예상할 수 있는데다, 지금까지 쌓아온 실력을 꾸준히 올리고 싶다는 욕구가 더 크기 때문에 술자리에 가지 않는 것이죠.
"어떻게 술도 잠도 참고 하느냐고 묻는데, 억지로 참는 것이 아니라 더 큰 즐거움이 생긴 거예요."
습관이 만드는 마음의 힘은 대답합니다. 크고작은 유혹도있을 텐데, 그러한 유혹보다 더 큰 즐거움의 실체를 알아버렸으니 유혹에도 끄떡없는 상태가 되었습니다. - P38

반복하며 자기만의 고유한 러닝법을 익힙시다
기록을 단축하는 비법은 꾸준함입니다. 꾸준함은 반복적인 활동의 수행이며 부상 없이 러닝을 지속하는 원동력입니다. 자신의 체형에 맞는 자세를 몸이 기억하도록 하기 위해서는 기본 자세를 숙지하고 반복적으로움직여주어야 합니다. 몸의 밸런스를 맞추고 근육에 힘을 키우고 적절한휴식을 하며 자기만의 루틴을 만듭시다. - P42

그런데 30년이 넘도록 달리기를 해보니 정말로 ‘그냥 달리게 되었습니다. 달리기에 온 정신을 집중하고 숨 가쁘게 훈련하고 식단을 관리하는 그 모든 행위가 ‘그냥 달린다‘라는 단순한 표현으로 충족이 되었습니다.
‘그냥 달린다‘는 말은 목표가 없다거나 기록 욕심이 없다는말이 아닙니다. 의지력이 없다는 말도 아닙니다. ‘나의 달리기에는 이유가 없다‘라는 표현이 맞을 것입니다.
컨디션이 좋으면 좋은 대로, 안 좋으면 안 좋은 대로 달립니다. 처음 달릴 때는 몸이 안정적이지 못합니다. 호흡도 가쁘고심장도 쿵쾅거립니다.
그러나 계속 달리다 보면 몸이 ‘달리는 나‘를 적극적으로 받아들이게 됩니다. 호흡도 차분해져가고 자세도 점점 안정적이되고 움직임에 리듬도 생깁니다. 체형이 탄탄해지고 다리에 근육도 생겨 단단해집니다. 그렇게 식사하기나 잠자기처럼 생활의 일부로 자연스럽게 자리를 잡아갑니다.
반복적인 훈련을 통해 온전히 나의 리듬을 만든다면 또 다른 러닝세계가 열립니다. 이 모든 과정 속에 그냥 달린다는 마음도 아주 중요합니다. - P124

꾸준함이 기본입니다. 반복하며 좋은 느낌을 기억시켜야 합니다. 반복할수록 좀 더 빨리 리듬의 기억을 끄집어낼 수 있습니다. 어렸을 때 했던 것을 성인이 되어 아주 오랜만에 했는데도 의외로 잘하는 것들이 있지 않나요? 몸이 기억했기 때문입니다. - P126

자세는 신경 쓰지 마세요.

80대20 러닝 훈련법 - 더 천천히 달리면 더 빠르게 달릴 수 있다
맷 피츠제럴드 지음, 최보배 옮김 / 빌리버튼 / 2025년 4월

그러나 80/20 러닝에 들어가기 전에 꼭 해야 할 중요한 첫 단계가 있다. 그것은 ‘대부분 천천히 달리는‘ 접근 방식을 받아들이는 것이다. 이 천천히 달리기에 대한 수용은 마음과 몸 두 가지 차원에서 모두 이루어져야 한다.
80/20 러닝을 마음으로 받아들이는 것은 이 방식이 다른 훈련 방법보다 더 효과적이라는 사실을 지적으로 납득하는 것이다. -29P

그렇다. 믿어야 한다. 80/20 러닝 훈련법이 더 효과적인 방법이라는 것을 마음과 몸의 차원에서 믿어야 한다.나는 아직 믿음이 부족하다. 

요즘 거의 매일 아침에 달리고 있다. 아침에는 달리거나 걷거나 운동을 목적으로 하는 분들만 있기 때문에 저녁보다 주로가 복잡하지 않고 아침 공기가 춥거나 덥지 않아 달리기 최적인 날들이다. 해 뜨는 모습, 사람들이 하루를 시작하는 모습을 보며 달리기로 하루를 시작하면 이미 하루가 충만하다.

이 책을 읽기 전에는 평소 저녁 달리기처럼 아침에도 약간 힘든 강도로 달리기를 했기 때문에 아침에 달리고 나면 하루 종일 피곤하고, 특히 오후가 되면 너무 졸렸고 다음 날 달릴 때 전날의 근육통이 남아 있었다. 그런데, 이 책을 읽고 의도적으로 속도는 확 늦추어 저강도 슬로우 조깅을 하니 달리고 나서도 거의 피곤하지 않았다. 매일 달려도 근육통이 거의 없거나 근육통이 있어도 천천히 달리는데 문제가 없었다. 그래서 ‘대부분 천천히 달리는’ 접근 방법이 더 멀리 더 자주 달릴 수 있는 방법이라는 믿음이 생겼다. 그러나 더 빨리 달리는데도 효과적일까. 이 또한 내 몸으로 더 경험해 봐야 할 과제다.

그리고 나에게 맞는 저강도와 고강도 페이스를 찾아야 한다. 나의 저렴한 스마트하지 않은 워치로는 6분대로 달리나 8분대로 달리나 평균 심박수가 큰 차이가 나지 않는다. 스마트한 워치가 필요하다. 심박수만으로 저강도와 고강도 페이스를 설정하는 맞는 것인가도 의문이다. 나에게 맞는 저강도와 고강도 페이스 또한 누적된 달리기 경험으로 파악해야 할 과제다. 

4월 하프 마라톤을 준비할 때는 런데이의 맞춤 프로그램을 설정하여 런데이가 알려주는대로 12주간 주3회 하프 마라톤 대비 훈련을 했다. 이 책을 읽고 나니 나에게 맞는 훈련법을 만들어 보고 싶다는 생각이 든다. 이 책에 의하면 대회 준비하는 경우 초반에는 저강도 비중을 80보다 높이고 대회에 가까워질수록 고강도 비중을 조금씩 올리라고 한다. 80/20은 평균적인 비중이지 매주 동일한 비중으로 훈련하라는 의미는 아니다. 그래서 가을 하프 마라톤을 대비해서 일단 6월엔 대부분 저강도 장거리 달리기를 하고 있다. 최대한 멀리 오래 달리는 연습을 하려고 한다.

현재 생체역학 분야의 많은 전문가들은 각 러너의 보폭이 시간이 지남에 따라 자연스럽게 더 효율적으로 변하며, 인위적인 변화는 오히려 역효과를 일으킨다고 말한다. - P127

걸음걸이의 자기 최적화 특성. 이상적인 자세를 따라한다고 더 잘 달릴 수 있는 것 아니란다. 계속 꾸준히 달리다보면 몸이 스스로 자기에게 최적인 더 효율적인 걸음걸이를 찾는다고 한다. 그래서 자세에 너무 신경쓰지 말라고 한다. 이 또한 경험적으로 느낀다. 초반에는 자세가 신경 쓰이고 어색했는데 점점 자세에 신경을 덜 쓰게 된다. 자연적인 걸음걸이로 자동인형처럼 달려지는 느낌이다. 물론 페이스를 올리는 건 또 연습이 필요하겠지만.

러닝 실력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 80/20 법칙을 따르는 것이다. 그다음으로 효과적인 방법은 더 많이 달리는 것이다. 훈련강도의 균형을 맞췄다면, 그 후에는 주간 러닝 거리를 점진적으로 늘려야 한다. 현재 일주일에 3~4회만 달린다면, 6~7회로 목표를 늘려 달리는 것이 좋다. 세계보건기구WHO에 따르면, 최상의 건강을 유지하려면 매일 유산소 운동이 필요하다. 러너라면 이 운동을 달리기로 채우는 것이 자연스럽다. 건강뿐만 아니라 러닝 실력도 함께 향상된다. - P187

지난주 일요일엔 첫 10키로 마라톤 대회에 나갔다. 상암동 월드컵공원 코스였는데 업다운이 상당한 코스였다. 평지 코스만 달리다가 업힐 다운힐이 계속되는 코스를 달리니 너무 숨이 차고 힘들었다. 언덕 훈련을 해 본 적이 없는데, 호흡 때문에 속도를 올릴 수가 없었다. 숨이 너무 찼다. 그래서 목표한 시간을 달성할 수 없었지만 업힐에서도 걷지 않고 뛰었다는 것에 의의를 둔다.

이 책을 통해 시행착오를 하며 나에게 맞는 자세와 페이스와 훈련법을 경험적으로 만들어가야 하는 것임을 알았다. 도전적인 과제를 주는 책이다.

이상 요즘 달리기에 미쳐 있는 사람.

걸음걸이의 자기 최적화 특성

걸음걸이의 자기 최적화 특성

뇌 기반의 고통에 대한 내성이 유산소 능력만큼이나 피로 저항력에 중요한 역할을 한다는 것을 보여준다. - P108

고통을 참는 능력이 훈련을 통해 향상할 수 있다는 주장은 지속적인 훈련을 통해 러너가 얻는 피로 저항력과 레이스 능력 향상의 상당부분을 설명할 수 있다. - P112

운동 강도보다 지속 시간이 뇌의 피로 저항력을 강화하는 데 훨씬더 중요하다. 근육이 얼마나 힘들게 일하고 있는지가 아니라, 뇌가 얼마나 오랫동안 현재 작업에 집중하느냐가 관건이다. 연구에 따르면실제로 뇌는 휴식 중에도 피로할 수 있으며, 이는 피로 저항력과 신체지구력을 증가시킨다. - P116

리디아드는 교과서적인 자세를 갖추지 않았지만 여전히 훌륭한 러너가 많다는 사실을 말하고자 했다. 하지만 대부분 훌륭한 러너는 ‘편안하고 부드럽게‘라는 섬세한 자질을 가지고 있다. 올바른 기술과 달리, 편안한 자세는 실제로 달리기 성과에 큰 영향을 미친다. 러너의 걸음걸이가 편안할수록 그 러너는 피로에 더 강하다. 좋은 달리기 자세는 남에게서 배울 수 있지만 기대만큼 효과가 없다. 반면에 ‘편안하고부드러운‘ 달리기는 스스로 깨닫는 것이다. 저강도, 장시간 훈련은 달리기 체력을 기르는 가장 효과적인 방법일 뿐만 아니라, 달리기 기술의 진정한 본질을 개발하는 최고의 방법이다. - P122

현재 생체역학 분야의 많은 전문가들은 각 러너의 보폭이 시간이 지남에 따라 자연스럽게 더 효율적으로 변하며, 인위적인 변화는 오히려 역효과를 일으킨다고 말한다. - P127

이 연구는 효율적인 달리기는 뇌가 몸에게 무엇을 해야 하는지 지시하는 것이 아니라, 뇌가 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이라는 강력한 증거를 제공한다. - P139

러닝 실력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 80/20 법칙을 따르는 것이다. 그다음으로 효과적인 방법은 더 많이 달리는 것이다. 훈련강도의 균형을 맞췄다면, 그 후에는 주간 러닝 거리를 점진적으로 늘려야 한다. 현재 일주일에 3~4회만 달린다면, 6~7회로 목표를 늘려 달리는 것이 좋다. 세계보건기구WHO에 따르면, 최상의 건강을 유지하려면 매일 유산소 운동이 필요하다. 러너라면 이 운동을 달리기로 채우는 것이 자연스럽다. 건강뿐만 아니라 러닝 실력도 함께 향상된다. - P187

빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이...

빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이다.

더 빨리 달리고 싶은가? 그렇다면 속도를 늦춰야 한다. 모순적으로 들리겠지만 빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이다. 느리게 달린 시간이 얼마나 많으냐에 따라 잠재력을 최대한 발휘하는 러너와 그렇지 못한 러너로 자연스럽게 나뉜다. 세계 최고의 러너들을 대상으로 한 분석에 따르면, 이들은 전체 훈련 시간의 약 80%를 환기치 아래에서, 즉 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 달린다. 최근의 연구를 보아도 전문 선수는 아니지만 기록 향상을 목표로 하는 러너 역시 천천히 훈련할 때 기량이 더 빨리 향상되었다. - P12

많은 러너가 80/20 법칙에 맞추기 위해 속도를 늦춰야 했다. 일부러너는 훈련을 더 쉽게 해야 대회에서 더 빠르게 달리는 데 도움이 된다는 것을 믿지 못했다. 하지만 이 과정을 끝까지 수행한 러너는 큰보상을 받았다. 그들의 달리기는 더 즐거워졌고 덜 피곤해졌다. 이제한 번의 달리기에서 느낀 피로가 다음 달리기로 이어지지 않으며, 더빠르게 달려야 하는 달리기에서도 더 나은 성과를 냈다. 갑자기 한 주에 추가로 8~16km를 더 달리는 것이 불가능하지 않게 느껴졌다. 이를 활용하는 러너는 더욱 발전했다. - P18

그러나 80/20 러닝에 들어가기 전에 꼭 해야 할 중요한 첫 단계가 있다. 그것은 ‘대부분 천천히 달리는‘ 접근 방식을 받아들이는 것이다. 이 천천히 달리기에 대한 수용은 마음과 몸 두 가지 차원에서 모두 이루어져야 한다.
80/20 러닝을 마음으로 받아들이는 것은 이 방식이 다른 훈련 방법보다 더 효과적이라는 사실을 지적으로 납득하는 것이다. - P29

8km 달리기처럼 거리를 목표로 한 러닝을 가장 빨리 끝내는 방법은 경주처럼 생각하고 전력을 다하는 것이다. 그러나 순간적인 최대한의 노력은 상당한 고통을 수반하기 마련이며, 인간은 그 고통을 피하려는 본능도 지니고 있다. 그래서 우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다. 그 결과 러닝이나사이클, 계단 오르기에서 중강도로 운동하는 것이다. - P35

달리기 훈련의 가장 중요한 두 가지 변수는 얼마나 많이 달리는 ‘훈련량‘과 얼마나 빠르게 달리는 ‘훈령 강도‘이다. 지난 150년 동안 이두 가지 변수는 모든 가능한 경우의 수로 조합되었다. 적은 훈련량(단거리)/저강도, 많은 훈련량(장거리)/저강도, 적은 훈련량(단거리)/고강도, 많은 훈련량(장거리)/고강도 훈련이다. 네 가지 접근 방식은 각각 다양한 변형으로 확장되었다. 일주일에 160~192km를 달리고, 그중 80%를 저강도로 달리는 많은 훈련량(장거리)/저강도 조합은 1950년대 엘리트 러너에 의해 처음 시도되었다. 1960년대 후반까지는 다른 모든 훈련 방식이 거의 사라졌으며, 오늘날 엘리트 러너들 사이에서 많은 훈련량(장거리)/저강도 방식은 거의 보편적으로 사용되고 있다.
간단히 말해 80/20 훈련 강도는 적자생존에서 승리한 방법이다. - P48

더 빠르게 달리는 비결은 더 멀리 달리는 것이었다. - P55

리디아드는 이 경험으로 아무리 피곤하더라도 천천히 달리기만 하면 거의 항상 다시 달릴 수 있다는 것을 깨달았다. 그렇다고 항상 천천히 달리지는 않았다. 리디아드는 훈련량뿐만 아니라 훈련 강도 실험도 병행했다. 그는 속도 훈련이 저강도 러닝 기반 위에 가볍게 추가될 때 가장 효과적이라는 것을 알게 되었다. 본질적으로 그는 80/20훈련 방식을 발명한 셈이다. - P56

사이클, 수영, 트라이애슬론 및 기타 지구력 스포츠 종목은 달리기의 가까운 사촌격이다. 물론 수영은 상체 주도, 사이클은 비충격 운동같은 약간의 차이는 있지만, 모든 지구력 종목의 핵심은 같다. 각 종목에서 성공 요인은 장거리에서 얼마나 오랫동안 일정한 속도를 유지할 수 있느냐에 달려 있다. - P76

하지만 이것은 저강도 훈련을 80% 하더라도 고강도 훈련을 전혀 하지 않으면 그다지 큰 성과를 낼 수 없다는 점을 의미할 뿐이다. - P91

달리기에서 가장 중요한 생리학적 기반은 유산소 능력이다. 즉 뛰는 동안 받아들인 충분한 산소는 혈액을 통해 근육으로 전달되어, 움직임을 원활하게 하고 신체 에너지를 만든다. - P95

저강도 러닝을 많이 하고 고강도 러닝을 조금 하는 것이 유산소계 시스템을 가장 효과적으로 강화한다는 사실을 보여주었다. - P100

유산소 대사는 다른 방식의 근육 에너지 생성보다 더 효율적인 동시에 피로도 역시 낮다. 따라서 당신의 근육이 산소를 사용해 달리기를 할 수 있는 능력이 향상할수록, 장거리를 일정한 속도로 더 빠르게더 멀리 달릴 수 있다. 흥미롭게도 유산소 능력의 향상은 속도 그 자체보다 속도의 지속 가능성인 피로 저항력에서 훨씬 더 큰 향상을 가져온다. - P104

모든 수준의 러너가 유산소 능력을 증가시키지 않고도 지구력을 높여 레이스 기록을 단축하는 것은 일반적인 현상이다. - P106

게다가 유산소 운동 능력과 마찬가지로 저강도, 고훈련량이 피로 저항력을 가장 효과적으로 향상시킨다는 것을 알아냈다. - P107