또 한 가지 반드시 기억해야 하는 중요한 사실이 있다...

또 한 가지 반드시 기억해야 하는 중요한 사실이 있다. 사람들이 영양제를 구입할 때는 눈, 뇌, 관절∙∙∙∙∙ 이렇게 장기별로 효과를 얻기를 기대하지만, 사실 우리 몸의 노화는 전반적으로 비슷한 속도로 진행된다는 점이다. 예를 들어 눈 영양제로 흔히 복용하는 루테인과 지아잔틴은 대부분의 일반인에게 노화 연관 황반변성의 진행을 예방하는 효과가 없다는 것이 4천여 명을 대상으로 한 6년간의 무작위 대조 임상연구AREDS2, Age-Related Eye Disease Study 2를 통해 확인되었다.
- P165

건강한 당신, 그리고 건강한 지구를 향한 여정을 오늘, 지금 이 순간부터 시작해보자.
- P294

불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은

단일불포화지방산은 탄소 사슬에 이중결합이 하나만 있는 것으로, 이 지방산이 많이 들어 있는 기름으로는 올리브오일, 아보카도오일 등을 들 수 있다. 다중불포화지방산은 탄소 사슬의 이중결합이 두 개 이상있는 지방으로, 이 지방산이 많이 들어 있는 식품으로는 생선, 견과류, 카놀라유, 해바라기유 등이 있다.
다중불포화지방산의 종류로는 유명한 오메가-3. 오메가-6가 있다. 세계보건기구는 오메가-6 와 오메가-3의 섭취 비율을 4:1 정도로 유지할 것을 권고하지만, 통상적인 현대 서양의 식이 연구를 살펴보면 실제 비중은 15:1 정도이다.
(...) 심혈관계질환을 예방할 수 있으며, 잠재적으로 주요 질병에 의한 사망과 전체 사망의 위험성을 낮추고 지질 수치도 개선할 수있음을 제시했다. 특히 오메가-3 지방산의 일종이며 견과류와 콩(대두), 카놀라유에 많이 들어 있는 알파-리놀렌산Alpha-linolenic acid 섭취는 전체 사망과 심혈관계질환 사망의 감소와 연관되어 있다는 연구들이 있다. 다만 관찰연구와 중재연구 결과들 사이에는 차이가 존재하며, 보충제 형태로 공급하는 경우에는 효과가 거의 없었다. - P133

오메가-3와 오메가-6 지방산은 둘 다 필수지방산이지만, 우리 몸이 자연적으로 만들어내지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야만 한다. 이 지방산들은 세포막의 구성 성분이며 중추신경계 기능 유지에도 필수적이다. 또한 피부나 머리카락의 건강을 유지하는 데에도 필요하다.
오메가-6 지방산은 몸에서 생화학적 변환 과정을 통해 염증 물질로 바뀔 수 있다. 반면 오메가-3 지방산은 항염증 작용을 한다. 이때문에 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형이 중요해진다. 
- P135

많은 사람이 불안해한다는 씨앗기름은 어떨까? 콩기름, 해바라기유, 카놀라유, 포도씨유, 참기름, 들기름 등 씨앗 기름은 염증을 만들기 때문에 절대 먹어서는 안 되는 것으로 받아들여지는 경우가 많다. 하지만 모든 씨앗 기름이 똑같이 해로운 것은 아니다.
기름이 염증을 만드는 데 작용하는 요인은 다음 두 가지이다.첫
번째로는 오메가-3와 오메가-6의 비율이다. (...) 두번째는 기름 자체를 오래 보관하는 과정에서 산화되어 트랜스지방이 발생했거나, 고온의 조리 상태에서 트랜스지방이 생길 가능성이다. 올리브오일은 특히 산화안정성이 높아서 조리나 산화에 의해 트렌스지방이 생겨날 가능성이 낮지만, 콩기름이나 카놀라유는 산화안정성이 낮아 고온 조리 후 트랜스지방이 생겨날 가능성이 높다. 따라서 차갑고 신선한 카놀라유는 좋은 오메가-3 보충제가 될 수 있지만. 카놀라유에 튀긴 도넛이나 닭 요리는 트랜스지방 덩어리가 될 수 있다.
- P138

MIND 식사에서 추천하는 올리브오일, 생선 기름, 코코넛오일,MCT오일은 비교적 안전한 편이고, 동물성 포화지방이나 수소화된식물성 기름(트랜스지방), 씨앗 기름 등은 아무래도 멀리하는 것이좋다.
- P141

단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유...

단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유발하며 노화의 가속페달인 엠토르mTOR를 활성화한다. 엠토르는 세포의 분열, 성장 근육의 단백질 합성 등을 관장하는데, 대사 과잉이 있는 현대인에게서 엠토르가 과도하게 활성화되면 생물학적 노화 속도가 빨라진다.
(...)
하지만 동물실험에서 엠토르를 억제했을 때 나타나는 좋은 효과는 대부분 먹는 습관만으로도 만들어낼 수 있다. MIND 식사나 블루존 식사처럼 콩으로 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이다. 반대로 동물성 단백질 섭취는 최소화해야 하는데, 붉은 고기에 상대적으로 많이 들어 있는 류신, 이소류신, 발린을 비롯한 가지사슬아미노산 BCAA, Branched-Chain Amino Acid은 엠토르를 활성화하는 대표적인 성분이다.
- P55

매년 300만 톤의 대두가 영국으로 수입되고 있으며,...

매년 300만 톤의 대두가 영국으로 수입되고 있으며, 그중 대부분은 이미 환경 파괴를 일으키며 세계 기후에 영향을 미쳤다.
영국이나 유럽에서는 1인당 매년 평균 61킬로그램 정도의 대두를소비하고 있다. 그리고 이것은 대부분 닭고기, 돼지고기, 연어, 치즈, 우유, 계란 등의 동물성 식품 형태로 소비된다. (...)  따라서 영국인 딱 한명이 먹을 대두를 생산하는 데만 테니스 코트 하나 크기의 땅이 필요하고, 이 땅은 대부분 브라질이나 아르헨티나처럼 세계 기후에 영향을 미치는 생태계가 파괴되고 있는 곳에 있다.
현재의 추세라면 전 세계 육류 생산량은 앞으로 30년에 걸쳐 거의두 배로 증가할 것으로 보인다. 그럼 동물에게 먹일 대두와 옥수수를 생산하기 위해 유럽만 한 크기의 토지가 필요해질 것이다.
이것은 그저 서식지 파괴에서 그치지 않는다. 아메리카 대륙에서는 토양에 사용한 살충제가 해당 지역 주민의 선천성 결함 및 높은 암발생률로 이어졌다.
- P384

•초가공식품은 식감이 부드럽고 일반적으로 칼로리 밀도가 높기 때문에 신체가 따라잡을 수 없는 속도로 먹게 되고 포만감을 느끼기 어렵다.
•분리단백질, 정제 기름, 변성 탄수화물 같은 것은 너무 빨리 흡수되기 때문에 포만 신호를 뇌로 보내는 장 부분에 아예 도착하지 못할 수도 있다. 우리는 이런 식품을 먹도록 진화하지 않았다.
•첨가제 중에는 해롭게 작용한다고 알려진 것들이 있다. 특히 유화제와 인공감미료를 주의하자. 유화제는 장의 점막을 얇게 만들기 때문에 대변 속의 세균들이 혈중으로 새어 나와 전신에 염증을 일으킬 수 있다. 영양가가 없는 감미료는 단맛 때문에 몸에 설탕이 들어오고 있다는 신호를 보내지만 실제로는 아무런 칼로리도 제공하지 않는다. 이것이 대사 스트레스를 일으키고 마이크로바이옴을 변화시킨다.
•마이크로바이옴에 영향을 미치는 다른 첨가제로는 말토덱스트린, 변성전분, 여러 가지 검과 점도증강제 등이 있다.
•향미강화제(글루탐산염, 구아닐산, 이노신산, 리보뉴클레오티드 등)는 과잉 섭취를 유발한다. 이런 성분들 역시 맥락에서 벗어나서 첨가된 경우에는 몸에게 당신이 먹고 있는 식품에 들어 있는 영양에 대해 거짓말을 하게 된다.
- P468

어떤 식품이 초가공식품인지 어떻게 확신할 수 있나요?

성분 목록이 나와 있나요? 그렇다면 아마도 초가공식품일 것입니다. 모르는 성분이 들어 있다고요? 그럼 아마도 초가공식품일 겁니다. 몇가지 예외는 있습니다. 일반적으로 통조림에 방부제가 들어 있다고해서 초가공식품이란 의미는 아니며, 많은 국가에서 밀가루에 추가하도록 요구하고 있는 성분들도(영국에서는 칼슘, 철분, 티아민, 니아신) 마찬가지입니다. 오픈 푸드 팩트Open Food Facts가 데이터베이스로서 아주 유용합니다.
- P471

초가공식품은 미리 씹어서 나온다

홀이 관찰한 바에 따르면 두 식단이 미치는 영향에서 가장 큰 차이는 사람들이 초가공식품을 더 빨리 먹는다는 점이었다. 그리고 대부분의 초가공식품은 부드러울 뿐만 아니라 건조하다. 즉 칼로리 밀도가 높다는 의미다. 물은 에너지를 비롯해서 모든 것을 희석한다. 고기, 과일, 채소는 일반적으로 수분 함량이 대단히 높다.
건조함은 초가공식품에서 대단히 중요하다. 식품 안에서 미생물이 성장하지 못하게 막는 핵심적인 방법 중 하나이기 때문이다. 이런 특성은 초가공식품의 유통기한을 터무니없을 정도로 늘려서 수익성을 높이는 데도 기여하고 있다. 초가공식품은 좀처럼 부패하지 않는다.
(...)
초가공식품은 부드러운 데다 칼로리 밀도까지 높기 때문에, 홀의 실험에서는 분당 17칼로리를 더 섭취했다.
- P264

우리가 중독성 제품을 소비하는 이유는 감각적 쾌락을 얻기 위해서다. 그리고 어떤 물질을 중독성 물질로 만들 때 중요한 부분은 체내 흡수 속도를 높이는 것이다. 만약 섭취 속도를 낮추면 분명 감각적 쾌락이 줄어들 것이고, 그 제품은 예전만큼 잘 팔리지 않을 것이다. 초가공식품이 부드러운 것은 우연이 아니다. 그렇게 해야 판매량을 최대로 늘릴 수 있기 때문이다.
식품업계의 반발 때문에 쉽지는 않겠지만, 부드러움과 에너지 밀도에 대해 경고하는 식품 라벨을 붙여야 한다. 
- P269