[마이리뷰] 그림으로 보는 만병통치 장 습관

그림으로 보는 만병통치 장 습관 - 평생 건강 책임지는 초간단 식습관과 운동법
에다 아카시 지음, 박세미 옮김, 김남규 감수 / 매일경제신문사 / 2020년 8월

잘 먹고 잘 싸는게 중요하다고 하지만
장 건강에 대해 깊이 생각해본 적이 없었다는 걸 알게됐다

장이 건강하지 않으면
정신도 건강하지 못하다

분량도 짧고
그림도 잘 그려져 있어서
금방 읽을 수 있는 책인데

왜 장이 건강해야하는지
장을 건강하게 만들려면 어떻게 해야하는지
(간략하지만) 잘 나와있어서 좋다

변비나 설사 증상을 개선하기 위해서는 물을 골라 마셔...

변비나 설사 증상을 개선하기 위해서는 물을 골라 마셔야 한다. 연수는 미네랄이 적고 칼슘과 마그네슘 농도가 낮아 장에 부담을 주지 않고 노폐물을 밖으로 배출해낸다. 따라서 설사가 잦은 사람에게 좋다.

경수는 미네랄 함유량이 많고 몸에 대한 삼투압이 높아 장에서 쉽게 수분을 유지할 수 있도록 만든다. 그 결과 변이 부드러워져 변비 개선에 효과적이다.

건강한 장을 만들려면 식습관뿐 아니라 생활 습관을 바꾸는 것도 중요하다. 장이 제대로 일을 하지 않으면 전신 건강이 무너진다. 불편한 장을 회복하는 일은 전신 건강을 관리하는 과정이 된다.

장은 공복일 때 연동운동을 하고 식사할 때도 운동을 해낸다. 몸 안에 음식물이 들어오면 장의 움직임은 더뎌지고, 공복감을 느끼기 시작하는 식후 4시간부터 강한 수축이 시작된다

공복 시간을 만들어주는 것이 장에게는 중요하다.

장은 수면 중에도 움직이므로 저녁 8시까지는 식사를 끝내는 것이 좋다. 그렇게 하면 4시간이 지난 밤 12시에 장이 운동을 시작할 수 있다.

하루에 여섯 시간 이상 앉아 있으면 대장암 발병 위험이 커진다. 계속 앉아 있는 생활이 장에 해로운 이유가 무엇일까? 그 이유는 담즙과 큰 관련이 있다.

간에서 만들어 담낭에 농축된 담즙은 소장에서 지나치게 늘어난 세균을 제거하는 작용을 한다. 앉아 있는 시간이 길어지면 담즙이 흐르지 않고 정체해 세균이 증식한다.

한 시간에 한 번 정도는 일어나, 계속 앉아만 있지 않도록 해야 한다. 한 번에 몰아 운동하는 것은 큰 효과가 없다. 틈날 때마다 자주 일어나 움직이는 것이 중요하다.

장이 피로를 느끼면 몸에 부담을 주는 활성산소가 생성된다. 이를 줄이는 데는 닭가슴살 샐러드가 효과적이다. 항피로 성분이 있는 이미다졸펩타이드를 복용하는 것도 좋다.

스트레스 과다 상태인 장이 잘 쉬기 위해서는 자연 속에서 힐링하는 시간이 꼭 필요하다. 오랜 시간 동안 실내에만 있지 말고 밖에 나가 햇볕을 쬐고 바람을 맞으면서 휴식을 취하도록 하자

즐겁고 행복한 감정이 장에도 좋은 영향을 준다. 뇌에서 행복 호르몬, 세로토닌이 분비되어 자율 신경이 복구되면 장의 움직임이 좋아지기 때문이다. 세로토닌을 늘리기 위해서는 틈틈이 스트레스를 해소해야 한다.

그날 일어난 일, 느낀 감정을 일기로 쓰는 것이 스트레스 해소에 도움이 된다. 고민이나 불안을 마음속에 담아두지 말고 느낀 것을 솔직하게 표현하자. 일주일에 세 번, 20분 정도는 경험한 일을 떠올리며 좋았던 점, 싫었던 점을 써보는 게 좋다. 스트레스가 줄고 장 상태도 개선된다

타액도 소화 기능 향상에 도움을 주므로 껌을 씹는 방법도 좋다.

잠들기 전, 스스로 칭찬하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이다.

수면 시간은 6~7시간이 적절하며 매일 같은 시간대에 잠드는 것이 중요하다.

하루 15분씩이라도 숨이 조금 벅찰 정도로 운동을 하면 사망률이 14%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 다만 효과를 보려면 한 번 운동할 때 최대 100분을 넘기지 않는 것이 좋다. 몸이 불편한 부분에 맞춘 운동을 하면 보다 효과가 높다.

다이어트 운동으로 인기인 스쿼트 동작은 대장 부근의 장요근을 단련하고 변을 내보내는 힘을 키운다. 또한 운동하면서 몸 전체 진동이 장에 전달되어 장의 움직임을 활발하게 만들어준다.

운동할 때 근육에서 분비되는 마이오카인이라는 호르몬은 대장암 예방에도 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 스쿼트로 근육을 움직여 건강한 장을 만들자.

위암의 99퍼센트가 피로리균에서 비롯된다

괴로운 과거는 바꿀 수 없지만, 앞으로의 미래는 바꿀 수 있다.

불편한 장을 근본적으로 개선하는 데는 라이프스타일을 바꾸는 것도 중요하지만 적절한 마사지도 효과가 있다

변비가 생기는 원인 중 하나는 나이가 들면서 골반저근이 쇠퇴하기 때문이다. 골반저근은 변을 내보낼 때 주로 사용하는 근육으로, 의자에 앉은 자세에서 양 손바닥을 엉덩이 아래에 둘 때 손에 닿는 딱딱한 뼈가 좌골결절이다. 골반저근은 좌골결절의 가운데에 위치한다.

항문 주변의 근육을 의식하면서 조이고 푸는 동작을 천천히 반복하면 이 근육을 단련할 수 있다. 언제 어디서나 할 수 있는 운동법을 소개하니 짬이 날 때마다 반복해보자.

˝나는 내가 원하는 만큼 변화했는가?˝

"나는 내가 원하는 만큼 변화했는가?"

이 책은 지금까지 출간된 『심연』 『수련』 『정적』 시리즈의 마지막을 장식하는 책이다. 이 네 권의 책은 ‘위대한 개인’이 되기 위한 4단계 과정이기도 하다.

나는 인간이 심연-수련-정적을 거쳐 승화의 단계에 이르면, 새가 알에서 지낸 시절을 기억하지 못하듯, 나비가 애벌레의 습관을 유기하듯 이전의 상태에서 탈출해 전혀 새로운 존재가 되어 영원히 머물 수 있을 거라고 착각했다.

그러나 그 새로운 색안경도 시간이 지나면 유기의 대상이 된다는 것을 알았다

소크라테스는 자신이 알면 알수록 아무것도 아는 게 없다는 것을 깨달았다고 고백한다. 아인슈타인은 연구를 하면 할수록 알 수 없는 신비로 가득 차 있는 우주 앞에서 우리가 할 수 있는 건 그저 경외뿐이라고 말한다.

승화는 과학에서 말하는 화학 변화처럼 고체 상태에서 액체 상태를 거치지 않고 기체로 변하는 한순간의 도약이 아니다. 승화는 어제와 달라질 오늘의 자기 자신에 대한 신뢰이자, 지속적으로 자신을 혁신하려는 용기 있는 도전이다.

내가 발견해야 할 별은 도달할 수 없는 저 먼 하늘에 있지 않다. 그 별은 스스로 두 발을 묶어 좌정하고 눈을 감으면 비로소 보이는 원석이기 때문이다. 그 원석은 지금 당신의 마음속 깊은 곳에 숨어 발견되기만을 기다리고 있다

내일이 인생의 마지막 날이라면 당신은 어떤 유언을 남기고 싶은가.

로마 황제 마르쿠스 아우렐리우스의 『명상록』 제12권은 그의 유언장이다. 그는 자신의 삶을 마감하면서 제1~11권의 내용 중 중요한 삶의 철학을 제12권에 다시 한 번 실었다. 제12권은 나머지 책들과 달리 주위 환경에 대한 관찰이 아니라 마음의 평안을 유지하기 위한 삶의 회고다.

아우렐리우스는 58세의 나이로 로마 제국의 최전선에서 인생을 마친다. 그는 일주일 정도 앓다가 세상을 떠났다.
인생은 5막인 줄 알았건만 3막으로 종료되는 허무한 연극일 수도 있다. 아우렐리우스는 우리가 세상에 올 때도 내 의도가 아니라 연출자의 의도대로 온 것처럼, 우리가 세상을 떠날 때도 그 연출자의 의도대로 무대에서 내려와야 한다고 말한다.

오늘을 인생의 마지막 날처럼 산다면, 무슨 말을 하고 무슨 행동을 해야 할까? 나는 오늘 옳은 것을 말하고 진실을 말하는가? 나는 옳은 것을 가려내고 진실한 말을 생각해낼 수 있는가?

병든 몸이 다시 건강을 찾기 위해서는 몸을 구성하는 개별 세포들을 치료해야 한다. 문명과 사회가 썩었다면, 유일한 희망이자 치료는 개인일 수밖에 없다. 개별 치료가 공동체 전체 치료의 시작이기 때문이다. 변화는 지극히 사적이며 개인적이다. 개인만이 국가를 변혁시키는 유일한 통로이며 힘이다.
 

모든 것은 사소한 것으로부터 시작한다. 우리는 지금 새로운 신을 찾고 있다. 칼 융의 말처럼 오래된 신을 대치할 새로운 신을 찾기 위한 경계에 서 있다. 새로운 신이란 인간과 사회를 이해하는 근본적인 원칙과 상징이다.

역경이란 내가 상상하고 준비한 환경이 아니라, 순진한 의도와 노력이 비참하게 무산되는 의외다.

지혜로운 자에게 역경은 기회다. 그는 그것이 상상을 초월하는 고통을 동반한다는 사실을 예상한다. 그는 그 고통을 극복하려는 진정한 노력을 통해 자신도 놀랄 만한 인간으로 승화한다는 사실을 어렴풋이 안다.
 

가을에 열매가 풍성하게 맺혔다고 기뻐하면, 그 기쁨이 영원하지 않다는 사실을 알려주기 위해 춥고 배고픈 겨울이 찾아온다. 그 겨울이 온전히 지나가면 서서히 새싹이 돋아나 우리에게 희망을 선사한다. 그리고 우리로 하여금 뜨거운 여름에도 땀 흘리며 노력하게 만든다. 자연은 그 수고가 헛되지 않도록 가을의 풍성한 수확으로 보상한다. 사계절의 순환은 고통이라는 신비가 만들어내는 순리이자 섭리다.

고통은 생명의 존재 방식이다. 고통이라는 관문을 거치지 않은 생물은 존재할 수 없다. 고통은 외부로부터 생겨나는 것이 아니라, 우리 자신의 성장을 위해 꼭 필요한 동력이자 기반이다. 동물로 태어난 인간이 온전한 인간이 되기 위해 반드시 거쳐야 하는 통과 의례가 고통이다.

인간은 여러 가지 명칭으로 불려왔다.

고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 인간을 그리스어로 ‘조온 폴리티콘(zoon politikon)’, 즉 ‘도시 안에서 다른 인간들과 함께 사는 동물’이라고 명명했다.

인류학자들은 인간을 ‘호모 사피엔스(Homo sapiens)’, 즉 ‘이성적인 동물’이라고 스스로 자화자찬했다. 사실 인간은 자신이 아는 게 아무것도 없다는 사실을 안다.

나는 인간을 ‘호모 파수스(Homo passus)’, 즉 ‘고통을 감수하는 인간’으로 정의하고 싶다. 인류는 고통을 통해 자연 안에서 자신의 위치를 확인하고 진화해왔기 때문이다.

다른 동물들은 당장의 고통에 반응한다. 동물은 배가 고프거나 다쳤을 때, 신음한다. 인간은 타인의 고통을 자신의 고통으로 상상하는 ‘연민’과 미래에 다가올 고통을 상상하는 ‘안목’을 통해 생존해왔다. 연민과 안목은 인류의 정신적인 유전자이자, 인간을 온전하게 만들어주는 조각가의 정과 망치다. 인간은 자신이 언젠가 ‘없음’이 될 거라는 사실을 인식하고 사는 유일한 동물이다.

고통은 나도 알지 못했던 실력을 발휘할 기회다. 우리 자신을 개조하기 위해 우리는 반드시 고통과 아픔이라는 잔인하지만 필수불가결한 과정을 거쳐야 한다.

우리가 지른 불길 속에서 스스로를 태워 재가 되지 않는다면 어떻게 새롭게 태어날 수 있겠는가? 우리가 겪는 지금의 이 고통은 새로운 인간으로 다시 태어나기 위한 훈련이다.

고통은 우리 안에 존재하는 진짜 ‘자신’을 일깨워 피조물로 살아온 우리 자신을 불쌍히 여기는 마음이다. 이 고통이 우리에게 무슨 의미인지 숙고할 절호의 기회다.

양심은 그것을 소유한 자가 소중하게 여겨 갈고 닦을 때 비로소 빛을 내는 원석이다. 그 원석에서 뿜어 나오는 찬란한 빛은 어둠을 걷어내고, 우리가 헤쳐 나갈 인생이라는 미지의 바닷길을 밝혀주는 등불이다.

한 인간이 자신의 심연에 존재하는 양심을 모르거나 무시한다면, 그는 불행한 자다. 그는 타인이 정해놓은 규율이 유일한 법이라 믿고 그것에 쉽게 복종하며 평생을 노예로 살 것이다.

인간은 두 가지 마음으로 갈등한다. 하나는 타인에게 순응하려는 마음이고, 다른 하나는 자신의 양심에 기꺼이 복종하려는 마음이다

시민들이여, 당신들은 자신의 양심을 포기하고 국가의 법을 따릅니까? 그렇다면 인간이 왜 양심을 소유합니까? 저는 우리가 먼저 ‘인간’이 되어야 한다고 생각합니다.
법에 대한 존경을 장려하는 문화는 바람직하지 않습니다. 제가 취할 수 있는 유일한 의무는 제가 옳다고 생각하는 것을 언제라도 행동으로 옮기는 일입니다.
단체(국가)에겐 양심이 없습니다. 그러나 양심 있는 사람들이 모인 단체(국가)는 양심을 소유합니다. 법은 결코 인간을 정의롭게 만들지 못합니다.

"목자들의 지팡이는 철퇴가 되고 목자들은 늑대로 변질된다"고 경고한다.

인간은 공동체의 일원이 되기를 바라는 집단주의적 유전자를 지니고 있다. 그러나 집단을 장악하려는 소수는, 자신들이 대중이라는 이름으로 만들어낸 ‘교리’로 교묘하게 그들을 세뇌시킨다. 그런 의미에서 ‘국가’는 최상의 집단 지위를 획득한다. 그 경계 안에 거주하는 모든 이들을 ‘법’이라는 이름으로 다스린다.

인간은 외딴 섬에서 홀로 살아갈 수 없다. 인간은 다른 인간들과 소통하고 이익을 도모해 공동체를 만든다. 그 공동체를 하나로 엮을 문명을 구축하고 문화를 향유한다. 공동체는 여러 사람들의 모임으로, 한 사람 한 사람의 개성이 존재할 때 만들어지는 전체다.
 

개인이 자립하는 인간이 되기 위해 자신의 양심을 갈고 닦아 스스로 훈련하지 않는다면, 그는 늑대를 따르는 양으로 전락해 비참한 운명에 처한 자신을 발견하게 될 것이다.

깨어 있는 국민 한 사람이 곧 국가다. 양심의 발견이 깨달음이며, 양심의 훈련이 교육이다. 자신만의 양심에 복종하는 행위가 자유이며, 다른 사람의 양심을 경청하는 행위가 배려이자 친절이다.

경쟁은 그리스인들이 스스로에게 부과한 스트레스이자 역경이다. 그들은 동료 시민들과의 선의의 경쟁을 통해 현재의 자신을 초월해 신적인 자신을 구축할 수 있다고 믿었다.

전정이란 쓸데없는 가지들을 미리 잘라내는 용기다. 이것은 스토아 철학자들이 ‘최악의 상황을 미리 상상하고 준비하는 마음’이다. 그들은 이 마음가짐을 라틴어로 ‘프리메디타치오 말로룸(premeditatio malorum)’, 즉 ‘최악에 대한 예모(豫謀)’라고 불렀다.
 

후기 스토아 철학자이자 제정 로마의 재상이었던 세네카는 여행을 계획할 때 미리 최악의 시나리오를 상상했다. 폭풍우가 갑자기 불어 닥칠 수도 있고 배가 파산할 수도 있다. 지혜로운 자에게는 예상 밖의 최악의 상황이 일어나지 않는다. 어리석은 자는 막연하게 최선을 기대하지만 지혜로운 자는 항상 최악의 시나리오를 상상하고 준비한다.

한자 ‘전정(剪定)’은 바로 그런 의미를 품고 있다. 모든 상황을 고려해 최선의 결과를 도출하고자 미리[前] 자신만의 무기[刀]를 들고 쓸데없는 가지를 치는 용기다.

행복이란 자신에게 허락된 이 무의미한 시간에서 의미를 찾으려는 놀이다. 행복이라는 영어 단어 ‘happiness’는 ‘우연히 일어나다’라는 의미를 지닌 영어 동사 ‘happen’에서 유래했다. 행복한 사람은 이 우연한 순간을 운명으로 여기고 최선을 경주하지만, 불행한 사람은 모든 것이 우연이라고 치부하며 그럭저럭 산다.
 

두려워하는 것 자체가 불행이다. 두려움은 아픔과 고통을 배가시킨다. 우리는 실제보다 그것에 대한 상상으로 더 큰 고통을 느낀다. 스토아 철학자 에픽테토스가 말한 것처럼, 우리를 불안하게 만들고 심지어 공포 상태로 진입시키는 것은 어떤 것에 대한 우리의 판단과 생각이다. 해를 당할 거라고 상상하는 순간, 그 폐해는 우리를 엄습해 이내 우리를 질식시킨다.

자신이 바라는 원대한 자신을 발견하는 장소는 어디인가? 그곳은 육체의 눈으로 볼 수 있는 외부의 장소가 아니라, 마음의 눈으로 봐야 하는 내면의 가장 깊숙한 어딘가다. 그곳은 타인이 절대로 가볼 수 없는 장소다.

네 마음속을 깊이 파보라. 그 안에는 착함이라는 샘물이 있다. 깊이 파내려가다 보면 그것은 언제라도 밖으로 분출할 수 있다.
-『명상록』 7.59
 

그가 이 문장에서 사용한 첫 단어 ‘엔돈(endon)’은 누구나 지니고 있는 자신의 ‘내면’이다. 내면은 그 존재를 인정하고 응시할 때 조금씩 그 모습을 보여주는 신비한 자신이다. 이 내면에 존재하는 것이 ‘착함’, 즉 ‘최선’이다.

뒤이어 나오는 ‘아가토스(agathos)’는 인간이 추구해야 할 가장 훌륭한 가치를 표현한 단어다. 아가토스의 의미는 ‘성품이 훌륭한/유익한/탁월한/정직한/행복한’ 등이다.

이 단어는 기원전 3세기 유대인들의 성서를 그리스어로 번역한 <칠십인역>에서 히브리어 ‘토브(tob)’를 번역할 때 사용한 그리스 단어이기도 하다. 특히 <창세기> 1장에서 신은 우주를 "보기에 좋았다"라고 말할 때마다 ‘아가토스’를 사용했다.

그렇다면 인간의 내면에 있는 선을 어떻게 획득할 수 있을까? 아우렐리우스는 그 방법으로 ‘발굴하다’라는 동사 ‘스카프토(skapto)’를 사용한다. ‘발굴하다’라는 의미를 지닌 영어 ‘excavate’가 이 단어에서 유래했다.

고고학자들이 땅속 깊이 묻혀 있는 유물을 발굴해내기 위해서는 정교한 도구가 있어야 한다. 스카프토는 유물을 상하지 않도록 정성스럽게 괭이로 땅을 파내려가는 마음이다. 불도저를 이용해 막무가내로 땅을 밀어버리는 행위가 아니라, 정성이라는 곡괭이로 자신의 보물을 찾기 위해 매일 조금씩 조심스럽게 파내려가는 행위다.

나의 내면 가장 깊숙한 심연에는 나를 가장 나답게 만드는 아가토스,
즉 최선이라는 샘물이 숨겨져 있다.

맑고 신선한 물은 산골짜기 가장 깊은 곳에서 흘러나온다.
샘물은 깊이 파내려갈수록 더 맑고 신선한 물을 공급한다.

샘물은 언제라도 나에게 줄 ‘최선’을 준비하고 있는데, 우리는 그 샘물을 외면하고 엉뚱한 곳에서 나의 정신적이고 영적인 목마름을 해소하려 한다.

인간의 내면에는 영원히 마르지 않는 샘물이 숨겨져 있다. 나는 오늘 무엇을 추구하는가? 나는 무엇을 얻기 위해 이리도 허둥대는가? 나는 어디를 보고 있는가? 나는 내면에서 분출을 기다리고 있는 ‘최선’을 발굴하고 있는가? 그 샘물을 향해 깊이 파내려갈 도구를 가지고 있는가?

[오늘의 한문장] 그림으로 보는 만병통치 장 습관

과거 10년간 장이 우리 몸 건강에 큰 영향을 미친다는 과학적 근거들이 많이 발표·보고되었다. 장은 몸 전체 장기와 서로 영향을 주고받는다. 그러므로 전신 건강을 위해, 건강하게 장수하기 위해 장을 공부하고 깨끗하게 만드는 일은 꼭 필요하다.

장을 다시 건강하게 되돌리면 지금까지 원인을 알 수 없었던 아픈 곳이 회복될 것이다. 또 크게 장이 불편하지 않거나 병이 없는 사람도 장을 건강하게 유지하면 치매나 파킨슨병 같은 뇌 관련 질병은 물론 동맥경화 같은 혈관 질병, 간암과 대장암을 예방할 수 있다.

장은 소화와 흡수뿐 아니라 전신 건강과 깊은 관련이 있다. 장의 역할이 몸 여러 곳에 걸쳐 있는 만큼 장을 제대로 아는 것은 건강한 삶을 사는 데 평생의 보물이 되어줄 것이다.

장에는 몸 전체 면역세포의 약 60퍼센트가 존재하며, 약 1억 개나 되는 신경세포가 있다. 장은 제2의 뇌라고 불리며, 다양한 기능을 담당한다.

건강한 몸의 시작은 장이라는 말이 과언이 아니다.

장은 다양한 장기와 연결되어 있다. 특히 장과 뇌는 말초신경을 통해 쌍방향으로 영향을 주고받는데, 긴장하면 배가 아픈 것도 이 때문이다. 우울증 환자 중에 변비나 설사로 고생하는 사람이 많다는 연구 결과도 보고된 바 있으며, 장내 세균이 만들어낸 유해 물질이 뇌에 도달해 치매가 발병하기도 한다.

장은 마음뿐만 아니라 각종 불편한 증상과 질병과도 깊은 관련이 있다. 장에 늘어난 유해균은 여러 암의 원인이 되기도 하고, 알레르기나 거친 피부, 비만에 이르기까지 몸과 마음의 온갖 문제가 장으로 통한다.

장에는 약 1억 개의 신경세포가 있다. 인체에서 뇌 다음으로 많이 존재한다. 뇌가 장을 제어하는 것이 아니라 장이 스스로 판단을 내리기 때문에 제2의 뇌라고 불린다.

세균도 인간이 먹은 음식을 먹이 삼아 증식하므로 식생활과 생활 습관에 따라 장내 세균 구성에 조금씩 변화가 생길 수 있다. 60세가 지난 시점부터는 장내 세균의 구성에 반드시 큰 변화가 찾아온다. 유익균이 서서히 줄어들고 유해균이 늘어나기 시작한다.

장 상태가 좋지 못해 고민인 사람들 대다수가 표정이 어둡고 생기가 없다. 우울증 환자 중에는 변비나 설사로 고생하는 사람들이 많다는 통계도 있는데, 마음 건강과 장내 환경은 밀접한 관련이 있다. 앞서 뇌와 장이 쌍방향으로 정보를 주고받는 관계에 관해 이야기했듯이 몸과 마음을 건강한 상태로 유지하려면 장 건강을 유지하는 일이 필수적이다.

인간의 정서에 영향을 미치는 호르몬, 세로토닌이라는 물질이 있다. 행복한 기분과 관련이 있어 행복 호르몬이라고도 불린다. 그런데 세로토닌의 90퍼센트가 장에서 나온다는 사실을 알고 있는가?

세로토닌은 흥분 물질 노르아드레날린과 도파민의 폭주를 억제하고 아침에 기분 좋게 눈뜨게 하거나, 의욕을 되찾아 긍정적이고 행복한 기분을 만드는 데 영향을 주는 호르몬이다. 장의 연동운동을 활발하게 하므로 세로토닌이 지나치게 많이 분비되면 설사가 생기기도 한다.

장내 환경이 악화할 때 세력을 늘리는 아리아케균은 소화액 성분 중 하나인 담즙에서 이차 담즙산이라는 유해 물질을 생성한다. 장과 간을 이어주는 문맥이라는 혈관을 통해 이 물질이 간에 들어오면 간암을 일으키는 원인이 된다. 치매나 파킨슨병, 우울증의 원인이 되는 독소를 만들어내기도 하고, 피부를 늙게 만들거나 해로운 가스를 만드는 유해균을 늘리기도 한다. 장에서 노화가 시작된다는 말도 일리가 있다.

살찌게 하는 균, ‘퍼미큐티스’ 그룹의 비율이 높을수록 비만이 되기 쉽다. 중간균인 퍼미큐티스는 영양소를 과도하게 흡수하는 특징이 있다. 일반적인 세균은 흡수하지 못하는 난흡수성 식이섬유조차 분해하기 때문에 극단적으로는 물만 마셔도 살찌는 사람이 나타나게 된다.

마른 사람 중에는 박테로이데스 세균 비율이 높아 먹어도 살이 찌지 않는 체질인 사람도 있다.

대장에는 알파– 시누클레인 단백질이 있는데, 이 물질이 과도하게 생성되어 미주 신경을 통해 뇌에 축적되면 파킨슨병이나 치매(레비소체형)를 일으킨다는 사실이 밝혀졌다. 뇌와 위, 뇌와 장의 관계가 끊어진 환자의 경과를 살펴보니 파킨슨병이나 치매에 걸리는 비율이 낮았다. 여기서도 뇌와 장의 상관관계를 알 수 있다.

장내 환경이 악화하면 가스가 차고, 장이 팽창 또는 수축할 때 부하가 커진다. 이렇게 되면 장 점막 세포가 약해지면서 세포끼리 연결 고리가 끊어지고 만다. 정상적인 장 점막은 병원균과 소화가 되지 않은 단백질이 혈관 안으로 들어가지 않도록 차단해주지만, 연결 고리가 끊어진 장 점막은 차단해야 할 병원균도 통과시킨다. 이렇게 장 점막의 필터 기능이 고장난 상태를 ‘리키것 증후군Leaky Gut Syndrome’이라고 한다.

증상을 개선하려면 청어, 고등어에 함유된 오메가–3, 항산화 성분이 있는 청록색 채소를 많이 섭취하고, 알코올과 카페인, 글루텐(밀에 함유)이 들어간 음식을 피해야 한다

티 없이 맑은 피부를 갖고 싶다면 영양 공급과 호르몬 분비를 담당하는 장 기능을 정상적으로 유지해야 한다.

장내 세균총의 균형이 깨져 유해균이 늘어나면 유해 물질을 만드는 세균, 페놀류Phenols가 증가한다. 페놀류는 장에서 혈류를 타고 피부에 도달, 축적되는데, 표피 세포에 나쁜 영향을 끼쳐 피부를 거무칙칙하고 푸석하게 만든다. 즉, 유해균이 증가하면 피부가 거칠어진다. 변비에 걸리면 피부가 안 좋아지는 이유도 페놀류 때문이다.

여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 피부도 영향을 받는다. 에스트로겐은 콜라겐을 생성해 피부가 좋아지게 만드는데, 이 물질이 부족해지면 장내 세균이 대두(콩)의 성분, 이소플라본에서 에쿠올Equol이라는 물질을 만들어 에스트로겐을 대신한다. 에쿠올은 여성호르몬과 비슷한 작용을 한다. 체내에 에쿠올을 만드는 세균이 부족한 사람도 많다. 대두를 섭취해도 에쿠올을 만들지 못할 수 있는 것이다. 에쿠올을 보충하는 영양제를 따로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

식습관은 장내 환경에 큰 영향을 미친다. 장에 들어온 음식은 발효, 분해 과정을 거쳐 몸에 흡수되기 쉬운 물질로 변한다. 이렇게 생성된 물질이 식단에 따라 크게 바뀌면서 몸에 영향을 준다.

몸에 좋은 영향을 주는 유익균은 균형 잡힌 식사를 좋아한다. 채소나 과일을 좋아하며 장에서는 유산, 초산, 비타민B군 등 몸에 이로운 물질을 만들어낸다. 반대로 몸에 나쁜 영향을 미치는 유해균은 고지방, 고칼로리에 치우친 식사를 좋아한다. 고지방 식사는 암모니아나 아민, 이차 담즙산 등 해로운 물질을 만드는 원인이 된다.

장내 세균의 종류가 다양할수록 장 점막의 장벽 기능이 강화되어 외부에서 들어오는 세균이나 바이러스에 대한 면역력이 상승한다. 장내 세균의 종류가 다양한 사람은 대장암과 간 관련 질병, 유방암의 발병 위험이 낮다.

세균 종류가 다양하지 못한 세균총 상태를 디스바이오시스라고 한다. 이 상태에서는 장 점막의 장벽 기능이 쇠퇴해 면역력이 떨어진다. 건강한 장을 만들기 위해서는 유익균이 자라나게 만드는, 장의 강력한 아군이 되어주는 식품을 먹어야 한다.

발효 식품, 수용성 식이섬유, 올리고당, 불포화지방산인 에이코사펜타엔산EPA, Eicosapentaenoic Acid와 도코사헥사엔산DHA, Docosahexaenoic Acid가 도움이 된다. 식품의 가짓수가 늘어나는 만큼 장내 세균의 먹이가 되는 영양소의 종류도 늘어나 다양한 장내 세균의 활발한 작용을 기대할 수 있다.

발효식품
요구르트(요거트)
된장
낫토

프로바이오틱스는 ‘건강을 위해서’라는 의미를 지닌 그리스어에서 유래한 말이다. 먹어서 섭취해도 살아 있는 상태로 장까지 도착하는 유익균을 일컫는다. 장을 산성화시켜 유해균이 자라기 힘든 환경을 만들기도 한다.

간장(누룩균, 효모균) / 식초(유산균) / 누룩소금(누룩균)

절임 쌀겨장아찌 / 김치 / 피클

탁주 / 치즈 / 와인 / 가다랑어포

수용성 식이섬유

식이섬유는 나이를 먹으면서 무너지기 쉬운 장내 환경의 균형을 되돌린다. 유익균이 수용성 식이섬유를 분해할 때 나오는 짧은사슬지방산의 지방 연소 효과도 주목을 받고 있다.

해초
우엉
찰보리

브로콜리
호박 / 멜로키아 / 오크라

아보카도 / 키위 / 말린 석류

메밀 / 낫토 / 호밀빵

<올리고당>
올리고당에는 비피더스균 같은 유익균을 늘리는 효과가 있다. 유익균만 효율적으로 늘린다.

바나나
양파 꿀

올리고당은 장을 위해 적극적으로 권장할 만한 영양소지만 지나친 섭취는 대변을 묽어지게 만든다. 섭취량은 양파나 바나나에 많이 함유된 프락토 올리고당 기준 3~8g, 꿀에 많이 들어있는 이소말토 올리고당 기준 10g이다. 꿀은 티스푼으로 두 번 뜬 정도인 10g이다.

바나나와 꿀에 풍부하게 함유된 올리고당은 비피더스균과 함께 섭취해 유익균을 효율적으로 늘릴 수도 있다. 요구르트와 함께 먹으면 좋다.

EPA와 DHA는 체내에서 만들어지지 않으므로 식사로 섭취해야 한다. 장에 생긴 염증을 완화하고 유익균이 늘어나기 쉬운 장내 환경으로 복구시킬 뿐 아니라 대변이 잘 나오게 만드는 효과도 있다.

등푸른생선
연어
아마유

생선 통조림을 샐러드에 넣어서 먹는 것도 좋다. 생선 껍질에는 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있으므로 껍질째 먹으면 영양을 더욱 많이 섭취할 수 있다.

식이섬유가 포함된 4가지 식품은 장내 환경을 개선시켜 건강한 몸을 만든다. 4대 식품을 섭취하면서 식습관을 개선하면 장 환자 대부분은 상태가 좋아진다. 그러나 발효 식품이나 식이섬유를 섭취하면 오히려 배가 팽창하거나 변비나 설사를 하는 등 상태가 나빠지는 사람들도 있다. 장에 좋은 식사가 부작용을 일으킨다니 어떻게 된 것일까?

소장 내 세균 과잉증식이 그 원인일 수 있다. 소장 내 세균이 지나치게 늘어나면 대사물이 과잉 생산된다. 여기에 발효 식품이나 식이섬유를 세균에게 공급하면 불난 집에 기름을 붓는 것과도 같다. 소장 안에서 세균이 증식하여 대량의 가스가 발생, 불균형 상태가 된다.

장이 건강한 사람은 식이섬유나 발효 식품을 적극적으로 섭취해도 좋지만 소장 내 세균 과잉증식, 과민성 장 증후군으로 고생하는 사람은 식이섬유, 발효 식품을 피해야 한다.

식사할 때 배의 70퍼센트 정도만 채우면 소화가 활발히 이루어져 수면 중 공복 시간을 만들 수 있다. 서투인 유전자가 활성화되면 수면 중 안티 에이징 작용도 이루어진다. 피부의 노화, 체지방 증가를 억제하고 뇌병변이나 치매 같은 병을 예방할 수도 있다.

텔로미어: 염색체 끝에 있는 세포 구조. 세포 분열을 할 때마다 짧아지면서 노화와 깊은 관련이 있다고 알려져 있다.

대두가 함유된 식품을 먹는 것과 더불어 영양제로 에쿠올을 보충하는 것이 좋다. 자신에게 필요한 성분을 파악해 몸에 맞는 한방약, 영양제를 찾아보는 것도 좋다.

대건중탕 大建中湯

변비로 고생하는, 피하지방이 많아 살이 찌기 쉬운 사람을 위한 약. 수분 순환을 개선해 변이 잘 나오게 한다. 복용 후 1~2주가 지나 이상적인 변이 나온다.

방풍통성산 防風通聖散

복부 팽창, 복통으로 고생하는 사람을 위한 약. 복부를 따뜻하게 만들며 대장, 소장의 혈류를 늘려 장의 작용을 정상화한다. 자극이 강해 설사를 일으키는 대황이 포함되어 있지 않다

대두를 유산균으로 발효시켜 만든 에쿠올 함유 영양제다. 4알로 10mg의 에쿠올을 섭취할 수 있다. 오오츠카제약 제품이다. 국내에는 아직 에쿠올 함유 영양제가 출시되지 않았다.

변비나 설사 증상을 개선하기 위해서는 물을 골라 마셔야 한다. 연수는 미네랄이 적고 칼슘과 마그네슘 농도가 낮아 장에 부담을 주지 않고 노폐물을 밖으로 배출해낸다. 따라서 설사가 잦은 사람에게 좋다. 반대로 경수는 미네랄 함유량이 많고 몸에 대한 삼투압이 높아 장에서 쉽게 수분을 유지할 수 있도록 만든다. 그 결과 변이 부드러워져 변비 개선에 효과적이다.

건강한 장을 만들려면 식습관뿐 아니라 생활 습관을 바꾸는 것도 중요하다. 장이 제대로 일을 하지 않으면 전신 건강이 무너진다. 불편한 장을 회복하는 일은 전신 건강을 관리하는 과정이 된다.

누군가 대화를 마치고 난 후 즐거운 감정이 들면 당신...

누군가 대화를 마치고 난 후 즐거운 감정이 들면 당신을 긍정적으로 기억한다. 이는 그 사람과 함께하는 앞으로의 시간에 더 많은 긍정적 경험으로 이어진다. 이는 다른 사람과 만날 때도 더 자신감 있게 대화할 수 있도록 돕는다. 누군가와 대화를 하고 난 후에 그 시간에 대해 생각하는 시간을 가지면 좋다. 무엇이 잘됐고, 무엇이 그렇지 못했는지를 생각한다.

* 즐거운 시간이었는가?
＊다른 사람들도 즐거운 시간을 보냈는가?
＊상대방이 뜨거운 관심을 보이는 특정 주제가 있었는가?
＊상대방을 불편하게 하는 주제가 있었는가?
＊상대방은 다음에 다시 당신과의 대화를 원할까?
＊상대방과 다시 대화하고 싶은가?
＊왜 그런가 또는 왜 그렇지 않은가?

우리는 경험을 통해 뭔가를 배운다. 시간을 내어 이런 질문을 스스로에게 던지며 생각해보면 대화를 잘하는 방법을 절로 깨칠 수 있다.

사람들은 자신이 완벽하다고 생각하고 행동하는 사람보다는 어느 정도 약한 면을 보여주는 사람에게 더 호감을 느낀다. 겸손한 자세는 성공적인 대화를 위해 특히 더 중요하다.

대부분의 사람들이 자신과 자신의 성취에 대해 이야기하는 것을 좋아한다. 그래서 균형감 있게 서로에 대해 이야기를 교환하는 것이 중요하다. 대화는 모든 이가 발언할 기회를 갖는 광장이 되어야 한다.

무례하게 굴지 마라. 이것은 상식이다. 듣는 것이 먼저고, 말하는 것은 나중이다.

엉뚱한 이야기는 화를 부른다

타인의 이야기에 전혀 아는 바가 없는 데도 아는 체하기 바쁘고, 완전히 날조된 거짓말을 하기도 한다. 당신에게 이런 습관이 있다면 지금 당장 멈추는 것이 최선이다. 더 빨리 멈출수록 상황은 더 나아진다.

당신이 한 번도 경험해본 적 없는 것에 대해 누군가 이야기한다면 아는 체하기보다는 더 많은 이야기를 듣고 싶다고 질문하는 것이 최선의 자세다.

자기 자신과 경험에 솔직해질수록 대화를 잘할 수 있는 중요한 두 가지 자질을 갖게 된다.

1) 상처받지 않을까 더 이상 두려워하지 않는다.
2) 상대방이 하는 이야기에 진정한 흥미를 느낀다.

이를 통해 그의 사회적 욕구를 만족시켜줄 수 있다. 결과적으로 이런 식의 대화는 양쪽 모두에게 도움을 준다. 상대방도 스스로에 대해 좋은 느낌을 갖게 되고 당신 또한 새로운 것을 배울 수 있기 때문이다

상대방이 이야기하는 주제에 질문을 하면 그는 자신이 쓸모가 있고 중요하게 여겨진다는 느낌을 받는다.

대부분의 사람들은 모든 것을 아는 것처럼 보이는 사람보다는 자신의 한계를 인정하는 데 주저함이 없는 사람과 대화하는 것을 더 선호한다.

누군가 불안하고 신경질이 나 있다면 대개는 얼굴 표정에 드러난다. 그들은 조바심을 내고 눈을 마주치지 않는다. 이야기에 관심을 보이지 않고 딴생각을 하는 듯이 보인다. 대개는 자리가 불편하기 때문에 대화에 전혀 집중하지 못하기 때문이다. 대신 다음에 무슨 말을 할지 또는 대화를 어느 방향으로 끌고 갈지를 고민한다

다른 사람의 말이 끝나자마자 즉시 응답할 필요는 없다는 사실을 기억해라. 편안하게 호흡하며 이완된 자세로 대화하면 상대방에게도 편안함을 줄 수 있다.

혹 어떤 이유로든 다음 말이 떠오르지 않더라도 아무런 문제가 되지 않는다. 다음과 같이 말하면 된다. "이런, 무슨 말을 해야 할지 모르겠네!" 또는 상대방의 말에 대해 바로 질문으로 넘어간다. 그 문제에 대해 더 자세히 알아보기 위해 질문하거나 상대방이 어떤 느낌이 들었는지 물어본다.

일반적으로 사람은 자기 자신과 자신의 관심사에 대해 이야기하는 것을 좋아한다. 질문이 관련이 있고 적절하며 진심이 들어 있는 이상 잘못될 이유가 하나도 없다.

우연히 상대방의 발언 중에 딴생각을 하게 됐다면 이를 인정하고 다시 한 번 말해달라고 요청한다. 이는 아무런 문제가 되지 않는다.

명심해라. 대화를 잘하는 사람이 된다는 것이 로봇이 된다는 의미는 아니다. 당신도 단점이 있고 상처받을 수 있다. 오히려 이런 면들이 사람들에게 더 호감을 준다

대화 내용을 과하게 준비하지 마라

새로운 경험에 도전하기 전에 자신에 대한 믿음을 가져라. 대사를 암기하기보다는 대화를 듣고 참여해라. 편안하게 호흡하는 것을 잊지 마라.

대화는 대중 연설과는 다르다. 길은 여러 갈래로 나 있다! 부담을 가질 필요도 없고 연기를 할 필요도 없다. 대화가 당신을 새롭고 흥미로운 영역으로 끌고 갈 수 있다는 사실을 받아들여라. 불가측성을 즐겨라. 그리고 다른 사람들 또한 한 배를 타고 있다는 사실을 항상 기억해라.

모든 사람의 삶은 다르다. 다른 사람들의 선택은 본인의 선택과는 아무런 상관이 없다. 사람들의 의견과 경험을 인정해라. 그러면 당신도 인정을 받는다.

사람들의 생각이 모두 제각기 다른 것은 자연스런 일이다. 누군가를 평가하거나 함부로 대하는 것은 당신이 답답하고 합리적이지 못하며 혐오스럽고 독한 사람이라는 인상을 줄 뿐이다

명심해라. 누구나 대화 상대에게서 관심과 존중을 받고 싶어 한다. 질문을 하는 것은 그런 욕구를 충족시킨다. 뿐만 아니라 상대방의 말을 잘 알아듣지 못해 불안한 심리 상태에서 잘못된 말을 하지 않게 막는다.

대화의 상대방도 당신이 잘 알지도 못하면서 전문가연 하는 것보다 "재밌는데 더 얘기해봐"라고 응답해주기를 항상 바랄 것이다.

몸을 조금 앞으로 기울이면 상대방은 당신과 더 많은 이야기를 나누고 싶어 한다고 느낀다. 가슴에 손을 올리고 말하면 이야기에 진실성이 더해진다.

무의식적으로 사용하는 몸짓이나 손짓, 몸의 각도를 조금씩 변화시키는 것으로 메시지를 강화하기도 혹은 약화하기도 하고, 감정을 표현하기도 한다. 더욱 따뜻한 사람이 될 수도 있고, 더욱 능력 있는 사람이 될 수도 있다.

영화를 보면서 등장인물의 몸짓이 전달하려는 메시지를 고민해보라. 아주 사소한 움직임도 해석하려고 시도해본다.

TV를 음소거 상태로 설정하고 등장인물의 몸짓만 보고서 무슨 말을 하는지 파악해본다. 서로에게서 멀어지거나 가까워지는 미묘한 움직임에 주목한다. 누군가 상대의 말을 집중해서 듣고 있는 순간을 찾아낼 수 있는지 살펴본다.

그런 다음엔 누군가 상대방에게 집중하지 못하는 순간을 찾아본다. 상대방이 집중하지 못한다고 생각한 이유를 스스로에게 물어본다. 당신이 그렇게 믿은 특정한 몸짓이 있었는지 생각해본다.

자기 몸에 대해 이런 식으로 알아가는 과정은 흥미롭고 배울 점이 많다. 몸이 자신이 의도하는 메시지를 전달하고 있다는 사실을 인식하면 대화가 주는 많은 부담과 불안을 줄일 수 있다.

몸짓 언어를 익히는 데 어려움이 있다면 이는 시간이 걸리고 연습이 필요한 일이라는 사실을 명심한다. .

대가 없이 얻을 수 있는 건 없다. 처음부터 크게 욕심 내지 않고 여유를 갖고 시작한다

말과 몸짓으로 공감을 표현하는 것은 사람들에게 그들이 혼자가 아니라는 느낌을 준다. 당신이 상대방 편이라는 기분 좋은 느낌을 준다

사람들이 다른 사람에게 매력을 느끼는 이유 가운데 하나는 자신이 좋은 사람이라는 느낌을 주고 자신에게 존중을 보여주기 때문이다.

1. 불평이나 불편한 화제는 피한다

2. 이름 기억하기

3. 집중하기

대화 상대방에게 존중받는 느낌을 주는 것이 목표다.

4. 공감

이 책에서 내가 대화를 잘하는 사람을 "호감이 있는"이라고 여러 번 표현했다는 것을 기억할 것이다. 공감은 호감을 갖게 하는 데 크나큰 역할을 한다.

5. 자신감 있게, 그러나 부드럽게

대화가 즐겁고 성공적이려면 사람들이 당신과 대화하고 싶게 만들어야 한다. 이는 자신감은 필요하지만 건방져서는 안 된다는 의미다.

우선 편하게 말해라. 부끄럼을 많이 타는 성격이더라도 생각하는 바를 말하고 의견을 표현한다. 상대방과 의견이 다르거나 자신만의 개인적 의견을 말하는 것은 아무런 문제가 되지 않는다. 대개 자신감 있는 척 가장하면 정말 자신감이 느껴지기 시작한다.

다른 사람들의 견해와 경험을 이해하려고 노력하는 사람은 거의 항상 이해심이 깊고, 공감할 줄 알고, 친근하며, 말을 건네기가 편하다고 인정받는다. 그렇다고 이것이 다른 모든 사람의 견해에 무조건 동의하라는 의미는 아니다. 이는 다른 사람의 말에 귀를 기울이고 의견을 존중하라는 말이다. 만약 상식적으로 동의하기 정말 어려운 이야기를 듣는다면 당신은 반대 입장이라고 말하고 상대방의 동의를 구한 후 다른 주제로 넘어가는 것이 좋다.

6. 자신의 단점을 인정하라

우리는 모두 실수를 한다. 고난을 통해 무언가를 배운다. 우리 모두는 각자의 삶을 통해 배우고 성장한다. 이는 가끔 즐겁지 않은 순간이라도 살아내야 한다는 의미다.

자신의 실수를 인정하기 위해서는 힘이 필요하다. 사람들은 이런 모습을 존중한다. 어떤 일이 잘못됐을 때 억지를 부리기보다는 실수를 인정하는 것이 사람들에게 존중받을 수 있는 길이다.

사람들 대부분은 그 누구도 완벽하지 않다는 사실을 안다. 그리고 자신도 그렇다는 것을 빨리 인정할수록 더 나은 인간이 될 수 있다