* 네이버 디지털감성 e북카페 서평단 자격으로 작성한 주관적인 리뷰입니다.
4부 14장 구성입니다. 읽을 때는 재미있어 마구 넘어갔는데 다시 보니 구성이 치밀합니다.
1부는 ‘남과 비교하는‘ 인생을 이야기하며 행복과 본능을 이야기합니다.
2부는 ‘나를 믿고 나아가는 법‘으로 마음챙김과 내 안의 ‘나‘와 감정을 마주하는 것을 가르쳐줍니다.
3부는 ‘나를 비판하는‘ 습관(!)을 점검합니다. 성취감이 오래가지 않는 이유, 과도한 자존감이 거짓말이 되는 이유, 자랑하고 소셜미디어 중독을 알려줍니다.
4부는 ‘분노와 불안에서 벗어나 가까운 행복‘을 맞이하는 법입니다.
중간에 워크북 개념으로 ‘자존감 회복 훈련‘이 무려 39개나 들어있습니다. 어렵지도 않습니다. 하나 둘 해보면 깜짝 놀랍니다. 책을 읽고 세미나에서 배울 수 있는 훈련을 할 수 있구나 생각됩니다.
1장은 ‘행복할 수 없는 이유‘를 설명합니다. 루이스 캐럴의 ‘이건 하룻밤 새 해결될 일이 아니야‘라는 말이 인용구로 나옵니다.
인간은 항상 더 나은 상태를 원하고 성장하려고 합니다. 나아져야 한다는 압박은 두려움과 분노를 낳고, 외부 기준에 의존하는 자존감은 불안합니다. 내가 생각하는 ‘가치를 찾는‘ 훈련이 필요합니다. 이 것을 능력, 재능, 성취, 소속집단, 관계, 가치관, 신체, 영적 성장 분야로 생각해봅니다. 이렇게 세밀하게 분야를 나눠 생각해본 적이 없는데 상당한 기술입니다.
2장은 ‘두 가지 본능‘입니다. 뭘까요? 생존을 위한 ‘경쟁‘ 본능과 협력과 공존을 위한 ‘이타적‘ 본능입니다. 경쟁 본능은 남과 비교하고 열등감을 유발하며 자존감을 깎아내릴 수 있습니다.
3장은 ‘마음챙김‘입니다. ‘자기언급은 자기 자신을 어떻게 인식하고 설명하는지를 의미하는데, 서사와 경험 중심의 두 가지로 구분‘됩니다. 마음을 마치 강아지를 대하듯 친절하고 너그러운 태도로 관찰해보고, 연습을 통해 15분 마음챙김을 해봅니다.
4장은 ‘나라는 환상에서 벗어나자‘입니다. 내 안의 나는 하나가 아닙니다. 끊임없이 변하는 환상입니다. 페르소나도 있고 그림자, 유배자도 있습니다. 훈련5로 감각과 감정을 연결해봅니다.
우리가 세상을 보는 방식은 자신의 생각과 신념으로 구성됩니다.
5장은 얼마나 성공해야 만족할 수 있을까?입니다. 3천만달러를 가진 사람은 5천만 달러를 갖고 싶어합니다. 훈련7은 ‘긍정적 감정의 지속 기간‘입니다. 해보면 생각보다 만족도가 짧습니다. 무언가 갖고 싶어 달려가지만 정작 갖게 되면 바로 다음으로 넘어가지요.
6장은 나를 증명해야 한다는 압박감을 떨쳐내는 법입니다. 80년대 ‘낮은 자존감‘ 연구가 굉장합니다. 더욱 놀라운 사실은 효과가 없음에도 프로젝트는 점점 확장됩니다.
7장 보여지는 모습에 집착하지 말라 ; 쓸데없는 자랑에 집착하는 이유는 열등감, 불안함을 감추려는 심리.
8장 소셜미디어를 끊지 못하는 이유 ; 도파민 분비와 관련. 습관적인 자극 추구 행동이다. .
9장 관계 속에 구원이 있다 ; 자존감이 낮은 상태에서 자기중심적 사랑에 머물기 쉽다. 분노의 색안경을 벗어야 합니다.
10장 우리를 자유롭게 하는 연민의 힘 ; 연민(Compassion)은 ‘함께 아파하다‘입니다. 다른 사람의 고통을 함께 느끼고, 돕고자 하는 이타적 본능에서 시작합니다. 자애명상으로 상대의 안전, 행복, 건강, 평온을 기원하고 다음 자신, 다음 온세상의 평화를 바랍니다.
11장 고통을 온전히 느껴야만 치유할 수 있다
‘감정을 다스리려면 먼저 이름을 붙여라‘는 가르침입니다.
회복 훈련 26은 RAIN입니다. 감정을 인지하고Recognize, 인정하며Allow 자세히 살펴보고Investigate 보살피는Nurture 4단계입니다.
1. 인식하기 : 경험 중 고통스러웠던 일화를 떠올리고, 몸의 반응을 느껴본다.
2. 인정하기 : 힘든 감정에서 오는 고통을 받아들이면서 반응을 과찰하고 자존감 붕괴가 어떤 감정인지 집중한다.
3. 살펴보기 : 감정과 감각을 자세히 탐색하면서 반응을 분석한다.
5. 보살피기 : 감정을 자연스런 경험으로 받아들인다. 해결하지 말고 감정이 약해질 때까지 느껴본다. 자애명상, 호흡명상으로 달래준다.
222p, RAIN 명상으로 자존감 치유하기
글로는 쉽지만 한번 해보면 힘듭니다. 기억의 우물에서 끄집어내야 하고, 인정하기도 싫습니다. 살펴보면 숨이 가빠옵니다. 얼른 자애명상으로 해소해야 합니다.
12장 나 자신과 행위를 분리하기
나는 문제없는데 내 행동이 문제입니다. 정확한 문장은 ‘네가 나쁜 게 아니라 네 행동이 부적절한 거야‘입니다; 내가 나쁜게 아니었습니다. 나라는 존재는 귀중하고 실수도 하는데, ‘행동‘은 얼마든지 개선하고 있습니다. 완벽한 나는 존재하지 않으니 걱정하지 말라고 위로합니다.
13장 평범함이 가장 귀한 것이다
무능하다를 인정하고, 진심으로 수용해야 합니다.
훈련34는 ‘죽음 이후 나의 모습 생각해보기‘입니다. 내가 죽은 후 1, 5, 10, 100년후를 생각합니다.
14장 나를 넘어 행복으로 가는 길
복잡하고 이중, 삼중으로 꼬여있는 나를 넘으려면 몇 가지 훈련이 필요합니다.
35. 관대함 연습하기 ; 다른 사람을 위한 일 두세 가지를 매일 생각합니다. 목록을 만들고 실행합니다.
36. 감사 일기 쓰기 ; 생각만 해도 되지만, 글로 쓰고 친구에게 내용을 공유합니다.
37. 감사 편지 쓰기 ; 행복 지수를 극적으로 높이려면 해봅니다. 누구라도 좋고 1~2쪽 분량의 편지를 씁니다. 구체적이고 명확하게 써야 합니다.
38. 분노 아래의 고통 인식하기 ; 화나게 하는 원인, RAIN기법 사용, 반복 연습.
39. 관점을 바꾸어 울분에서 벗어나기
이 책의 장점은 낮은 자존감에 날카로운 비판입니다. 흔한 개발서에서 ‘무조건적인 긍정적 자아상‘같은 것에 대해 웃어줍니다.
제목의 ‘하버드‘는 저자 로널드 시걸이 하버드 심리학과에서 40여 년간 강의를 했다고 합니다. 40년이면 이름 정도 써도 되는거죠.
